분만준비와 분만

건강정보 분만준비와 분만

라마즈체조의 방법

임신이 확진된 후에는 정신과 육체적으로 출산을 위한 준비를 해야합니다. 출산은 누가 대신 해줄 수 없으므로 스스로의 힘으로 순산을 해야되겠다는 마음과 용기를 가질 수 있도록 분만의 기본적인 지식을 알아 두어야 합니다.


라마즈체조의 방법

1. 발목운동

발목운동

  • 똑바로 누워서 발목을 여러 방향으로 움직입니다.
  • 의자에 앉았을 때도 수시로 발목운동을 합니다.(이하 모두 5~6번정도 반복합니다.)

2. 복근운동

복근운동

  • 누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올렸다가 내리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 올렸다가 내립니다.
  • 다리를 포개서 엉덩이를 올립니다.

3. 고관절운동

고관절운동

한쪽 다리를 세워서 옆으로 눕힙니다.(90°)


4. 골반운동

골반운동

양다리를 함께 세워서 옆으로 눕힙니다.


5. 호흡운동(복근단련)

호흡운동(복근단련)

  • 바로 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다.
  • 손가락을 30cm정도 떨어지게 하여 촛불이라 연상합니다.
  • 전신을 유연하게 숨을 길게 마십니다. 그리고 불꽃을 흔들리게 입을 모아 가늘고 길게 불어봅니다.(복근에 힘이 들어가도록)

6. 엘레베이터 운동

엘레베이터 운동

  • 질의 근육을 엘레베이터로 생각해 보세요.(1층에서 5층까지 수축하기도 하고 이완하기도 합니다.)
  • 숨을 길게 토하고 1층 다음에 다시 숨을 마시면서 2층, 3층, 4층, 5층까지 오면 질을 수축시킨 상태에서 다섯을 헤아리고 난 후 다시 숨을 토하고 4층, 3층, 2층, 1층까지 내려오면서 완전히 이완할 수 있습니다.

7. 골반저 근육 신축운동

골반저 근육 신축운동

  • 등줄기를 편 후 어깨, 복부에 긴장을 풀고 양반다리로 앉아, 양손으로 양무릎 위에서 골반저근육이 펴지게 하는기분으로 눌러 주세요.
  • 좌우 발바닥을 붙이고 양손으로 양발을 잡고 깊게 숨을 마시고 그 숨을 토하면서 양발을 몸에 가깝게 합니다.

8. 골반진동운동 - 고양이체조

골반진동운동 - 고양이체조

  • 엎드려 숨을 마시면서 머리를 가슴으로 당기며, 등은 될 수 있는 데까지 높게 모읍니다.(이때 복부에 힘을 넣고 엉덩이는 안으로 쑥 넣어 숨을 마신 채로 5초간 있습니다.).
  • 다음도 똑같은 자세로 숨을 토하면서 등을 밑으로 빼고 엉덩이를 올립니다. (이때 하복부는 늦추면서 머리는 가슴에서 떨어지도록 합니다.)

9. 지구력운동

지구력운동

  • 벽을 향해서 팔을 펴고 벽에 붙입니다. 등과 다리는 바로 펴고 양팔을 가볍게 벌립니다.
  • 팔을 굽혀서 코를 벽에 닿도록 합니다.(발뒤꿈치는 마루에 붙입니다.)

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